Na super.
Das Jahr ist gerade mal zwei Wochen alt, und die ersten Ausnahmen beginnen schon.
Die Motivation war enorm und ich war sicher, meine Neujahrsvorsätze dieses Jahr durchzuziehen. Doch mit dem einkehrenden Alltag schleichen sich Gründe ein, die so manche Trainingseinheit schon wieder ausfallen lassen.
Oder sind es Ausreden? Bestimmt nicht!!
Jedenfalls muss ich jetzt wieder ein Jahr für einen neuen Versuch warten. Auf die angestrebten 10 Kilogramm Gewichtsverlust fehlen nämlich schon 12 Kilo und nächste Woche muss ich schon 9 Mal laufen, um den 5-mal-pro-Woche-Vorsatz einzuhalten. Das macht keinen Sinn mehr.
Du findest dich in den Zeilen oben wieder?
Keine Sorge. Es geht uns allen so.
Es gibt allerdings verschiedene Einflussfaktoren, die das Durchziehen eines Neujahrsvorsatzes unwahrscheinlicher oder wahrscheinlicher werden lassen.
Hier kommen fünf der größten Probleme mit „Neujahrsvorsätzen“.
5 Faktoren, die deine Neujahrsvorsätze sabotieren
1. Die rosarote Brille
Du siehst dein Ziel glasklar vor deinem inneren Auge.
Mit Sixpack am Strand liegen, gestählte Muskeln, der Körperfettanteil auf Inflationsniveau.
Das wird sich großartig anfühlen!
Das Problem an der Sache ist, dass ein wichtiger Aspekt des Ziels in der Vorstellung fehlt: der Weg!
Auf diesem Weg werden Schwierigkeiten oder unvorhergesehene Setbacks auftreten. Wer darauf nicht vorbereitet ist, wird scheitern.
„Die Gründe für das Scheitern liegen vor allem darin, dass Menschen sich den Zustand des Gelingens in den rosigsten Farben ausmalen. Dabei rücken sie vor allem die gewünschten Effekte in den Vordergrund, mögliche Hindernisse auf dem Weg zum Ziel blenden sie aber aus.“
Professorin für Psychologie Marie Hennecke von der Universität Siegen
Wer also zum Beispiel „fitter werden“ möchte, tauscht nicht einfach Übergewicht gegen Normalgewicht oder Trägheit gegen Power. Das ursprüngliche Problem wird stattdessen gegen ein ganzes Set an neuen Problemen ausgetauscht.
Lösungsansatz:
Mit diesem Wissen kannst du die aufkommenden Schwierigkeiten bewältigen. Oder zumindest Strategien entwickeln, mit denen du den Vorsatz nicht direkt an den Nagel hängst. Die Gefühle zum neuen „Set an Problemen“ zeigen auch, ob du es für dich selbst machst, oder doch eher Erwartungen von anderen gerecht werden möchtest.
Gelingt es dir, die neuen Probleme lieber zu lösen als die alten Probleme, dann hast du den ersten Schritt des Weges gemacht.
Als Beispiel zwei Listen, die dem Ziel „fitter werden“ zuzuordnen sind. Entscheidest du dich dafür, diesen Weg zu gehen, nimmst du die neuen Probleme der grünen Liste in Kauf. Schritt für Schritt wird dafür die alte rote Liste kürzer.
- Anstrengende Trainings
- Zeitaufwand
- Energieaufwand
- verschwitzte Kleidung
- Prioritäten neu gewichten
- Dauernde Müdigkeit
- Schweißausbruch nach 3 Stufen
- Kleidung passt nicht mehr
- Gefühl nach abwertenden Blicken
- Unzufriedenheit im Spiegel
2. Formuliere die Neujahrsvorsätze als Annäherungsziel
Neujahrsvorsätze betreffen sehr oft negative Verhaltensweisen, die endlich beseitigt werden müssen.
„Ich möchte weniger Süßigkeiten essen!“
„Ich möchte weniger Zeit auf Instagram verbringen!“
„Ich möchte nicht immer alles erst am letzten Drücker erledigen!“
„Ich möchte nicht mehr direkt vom Wäscheständer leben, der Schrank war teuer genug!“
Ziele dieser Art kann man für einige Zeit durchhalten, ähnlich wie eine Diät.
Sobald aber äußere Umstände an der Ausgeglichenheit nagen, kommen alte Gewohnheiten schnell wieder an die Oberfläche.
Hallo, Jojo-Effekt!
Lösungsansatz:
Formuliere Annäherungsziele statt Vermeidungsziele.
Tausche „Ich will weniger Stress haben!“ gegen „Ich nehme mir regelmäßige Ruhepausen!“.
Oder „Ich werde mehr Obst essen!“ anstatt „Ich werde weniger Süßigkeiten essen!“.
Das sind positive Tätigkeiten, die sich immer wieder abrufen lassen und automatisch den negativen Effekt minimieren.
Ein guter Trick, um den Kern negativer Ziele zu verstehen und ins Positive zu bringen:
- „Ich möchte weniger Zeit auf Instagram verbringen.“ – welches Gefühl lässt mich übermäßig viel Zeit auf Instagram verbringen?
- „Ich fühle mich alleine.“ – welche andere Tätigkeit befriedigt dieses Gefühl?
- „Mit Freunden etwas trinken, Telefonate, oder ein Kaffee zwischendurch mit dem Arbeitskollegen“
So lassen sich gute Strategien entwickeln, um ein Bedürfnis doch zu befriedigen. Anstatt negatives Verhalten zu vermeiden, versuchst du immer öfter das positive Verhalten einzusetzen.
Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2017 stellte fest, dass die richtige Formulierung eines Vorsatzes viel schwerer wiegt, als zum Beispiel die Unterstützung, die man von außen erhält.
3. Dein Ziel ist zu starr
„Wenn ich meinen Einsatz verdopple, kann ich es schaffen!“
Wenn dir dieser Satz durch den Kopf geistert, dann weißt du, dass dein Neujahrsvorsatz ein starres Ziel ist.
Du verbeißt dich in das Ziel und opferst wichtige andere Dinge, wie soziale Kontakte, ausgewogene Ernährung oder ausreichend Schlaf (warum Du das nicht machen solltest, erfährst Du hier).
Es muss alles perfekt nach Plan laufen. Sobald aber die ersten Schwierigkeiten auftreten, ist es kaum noch möglich, das Ziel zu erreichen. Durch die starre Zielsetzung gibt es keinen Raum zur Anpassung. Und eines ist sicher:
Das Leben grätscht immer dazwischen.
Beispiel:
„Ich werde in 4 Monaten einen Marathon unter 4 Stunden laufen!“
Ein ambitioniertes Ziel. Solltest du nicht darauf vorbereitet sein die 4 Monate, die Laufdistanz oder die Zielzeit anzupassen, kann schon eine simple Erkältung dein Unterfangen zunichte machen.
Lösungsansatz:
Versuche, Deine Ziele so zu setzen, dass sie Rückschläge verkraften können.
Trotz allen Widrigkeiten sollte es möglich sein, sich dem Ziel anzunähern.
Die Schwierigkeiten verlängern zwar den Weg, sie bringen dich aber nicht ab, ihn zu gehen.
Im Endeffekt müssen sowohl Weg als auch Ziel in den – sich ständig ändernden – Alltag eingebettet werden können. Mit einem flexiblen Ziel gelingt das um einiges leichter. Das bedeutet nicht, dass das Ziel eher erreicht wird. Die Verfolgung des Zieles kann aber mit viel höherem mentalen Wohlbefinden stattfinden, wie diese Studie belegt.
Das ist es wert, oder?
4. Du hast keinen Plan B
Dieser Punkt hat viele Gemeinsamkeiten mit Punkt 3. Hier geht es aber darum, Zwischenziele zu formulieren und Ausweichmethoden festzulegen, falls diese nötig werden.
Gerade bei sportlichen Zielen kann es durch Verletzungen oder Krankheiten zu Rückschlägen kommen. Oder auch durch ganz banale Dinge, wie Jahreszeitenwechsel, Witterung oder Umzug.
Lösungsansatz:
Ein Beispiel:
Dein Ziel ist es, einen Marathon zu laufen.
Plötzlich tritt eine Knieverletzung auf.
Anstatt jetzt aufzugeben und das Ziel auf nächstes Jahr oder unbestimmte Zeit zu verschieben, kannst du als Plan B Radfahren oder Schwimmen, um deine Grundlagenausdauer weiter zu verbessern.
Zusätzlich kannst du sofort mit Stabilisierungsübungen beginnen (die du auch nach der Verletzung weiter pflegen solltest!).
Als Zwischenziel kann ein 5- oder 10-Kilometer-Lauf formuliert werden.
Somit bleibst du deinem Ziel treu, es verschiebt sich nur etwas nach hinten.
Außerdem kommst du stärker aus der Situation heraus, als du es vorher warst.
Durch die Bereitschaft, mit deinen jetzigen Möglichkeiten dem Ziel näher zu kommen, kann langfristig etwas entstehen und Erfolg einkehren. Auch wenn die Umstände nicht optimal sein mögen.
Außerdem ist das der Weg, eine Gewohnheit oder sogar eine Leidenschaft zu entwickeln.
„What most people don’t understand is that passion is the result of action, not the cause of it.“
Mark Manson
5. Schlechter Zeitpunkt
Warum eigentlich der 1. Januar?
Die Erde hat auf ihrer Umlaufbahn keine Start- und Ziellinie. Sie kreist immer und unentwegt in der gleichen Bahn um die Sonne.
Viele Neujahrsvorsätze drehen sich um körperliche Aktivität.
Dafür brauchst du Licht, weil dein Körper bei Dunkelheit in der Regel Melatonin aufbaut und müde wird. Bei normalen Büro-Arbeitszeiten bekommst du Anfang Januar überhaupt kein Tageslicht zu Gesicht…
Abnehmen ist bei den Vorsätzen auch immer ganz vorne dabei.
Nach den ganzen Feiertagen sind die Küchenschränke zu dieser Zeit meist voll mit Süßigkeiten.
Omas backen für gewöhnlich auch zu viele Plätzchen. Die halten schon mal 4 bis 5 Wochen vor.
Alles suboptimal.
Warum nicht das chinesische Neujahr wählen? Der erste Neumond zwischen 21. Januar und 21. Februar.
Oder noch besser Nyepi, den balinesischen „Tag der Stille“, der heuer auf den 3. März fällt. Da sieht es mit dem Licht schon viel besser aus!
Lösungsansatz:
Wenn dir ein Ziel in den Sinn kommt, setz es um.
Jetzt.
Überlege, wie du es formulierst, was deine Zwischenziele sind, wie du im Fall der Fälle ausweichen kannst und dich trotzdem weiterhin annäherst und ob du bereit bist, die notwendige Arbeit in dein Leben zu integrieren.
Erzähl Freunden davon und hol dir Hilfe, wo du sie brauchst.
Let’s go!